Didelė dauguma sporto programų - neefektyvios

Jei skaitot šitą straipsnį, matyt, todėl, kad norit užauginti raumenis. Jei skaitot jį toliau, matyt, jūsų esama programa neveikia. Jei ji neveikia, didelė tikimybė, kad ji panaši į tas, kurias matėt internete, jums sudarė neaiškus treneris arba radot Google su žiauriai kieto bičo nuotrauka.

Du esminiai dalykai norint užauginti raumenis: dieta, apie kurią čia nekalbėsim ir sportas.

Yra nemažai būdų kaip žmonės sugadina savo progresą pasirinkdami blogą dietą arba nesuprasdami kokią dalį tai užima sporte. Aš jums pasakysiu - užima per didelę dalį, kad vertėtų susimauti. Tiek užteks.

Likim prie sporto. Norint užauginti raumenis mums reikia sportuoti, kelti svorius, turėti gerą programą ir ja sekti. Mes pradedam sekti tą "profesionalo" sudėtą programą, kuri neduoda rezultatų arba jie tokie menki, kad veda iš proto, kol galiausiai metam viską ir einam namo žiūrėti kitų video.

Žinot kodėl? Nes dauguma tokių programų tiesiog yra mėšlas norint užauginti raumenis. Dažniausiai tie žmones visiškai nesifokusuoja i aiškinimą kaip atlikti pratimą, kodėl jį atlikti, kaip jį įdėti į programą, kodėl įdėti ir taip toliau. Taip, patikėkite ir aš bandysiu jums tai įrodyti.

Pasiruošę?.

Kas konkrečiai yra tipinė treniruotė?

Tai yra dažniausiai pasitaikanti, populiariausia visuose sporto klubuose ir trenerių sąrašuose programa. Ją naudoja tikriausiai dauguma jūsų pažįstamu, jūs ją randant savo treniruoklių salėj ant lentos, ekranuose, ant lapų ar žurnaluose. Atrodo, kad jūs jos nežinot, bet jei ir nežinot, tai jūs ją vis tiek žinoti.

Gerai, kas tai, konkrečiai?

Na tai sudaro keletą punktų, kuriuos reikia čia išskirti, kad vėliau galėtume aptarti:

1. Programa treniruoja vieną raumenų grupę per savaitę.

2. Dažniausiai naudojamos kombinacijos kaip: krūtinė ir bicepsas ir pan.

3. Viena treniruotė turi daug pakartojimų, priėjimų.

4. Didžioji dauguma pratimų atliekami 8-15 kartais 15-20 pakartojimų.

5. Naudojamos trumpos pertraukos.

6. Dažnai spaudžiama iki negalėjimo arba klaidos.

7. Norima raumenį nualinti ir nuvarginti, o tam naudojami tokie dalykai kaip: dropsetai, priverstiniai pakartojimai, daliniai pakartojimai ir taip toliau.

8. Didelis dėmesys sutelkiamas i norą pajausti deginimą, išsipūtimą, skausmą kitą dieną.

9. Dažnai pridedama daug pratimų, kad "sumaišytume raumenį", neleistume jam prisitaikyti arba kitaip tariant – jį „apgauti”

10. Laipsniškas raumens apkrovimas retai žinomas ir įdedamas i treniruotę.

Jeigu norim dar daugiau konkretumo, štai kaip atrodo krutinęs diena:

1. Štangos stūmimas nuo suoliuko

2. Štangos stūmimas nuo suoliuko kampu

3. Štangos stūmimas nuo suoliuko kitu kampu

4. Įvairios mašinos izoliuoti raumenį

5. Hantelių plėšimas pabaigoje.

Viską po 3-5 setų, 8-12 pakartojimų.

Ar visos programos atrodo taip? Ne, bet didžioji dauguma turi nemažai aspektų, kuriuos išvardinau viršuje.

Aš pats ilgą laiką tokią programą naudojau. Manau, dauguma iš jūsų taip pat naudojat kažką panašaus arba identiško, nes tai siūlo beveik visi treneriai, klubai ir draugai.

Gerai, o kas čia netvarkoj??

Dabar pristatysiu punktas po punkto, kodėl tai yra absoliuti nesąmone ir neduoda jokių arba menkus rezultatus.

PIRMAS PUNKTAS

Mažo dažnumo raumenų grupių skirstymas.

Iš tiesų, nieko baisaus nėra, jei jūs esate gerokai pažengęs ir skirstot savo treniruotę raumenų grupėmis. Nieko baisaus tol, kol tai daroma protingai. Problema yra ta, kad dažnai tai nėra protinga ir dažniausiai naudojama pradedančiųjų:

Pirmadienis: krutinę

Antradienis: nugara

Trečiadienis: pečiai

Ketvirtadienis: bicepsas/teįčepsės

Penktadienis: kojos

Šeštadienis: išeiginė

Sekmadienis: irgi šventa diena

Arba

Pirmadienis: krutinė/bicepsas

Antradienis: išeiginė

Trečiadienius: nugara/tricepsas

Ketvirtadienis: išeiginė

Penktadienis: pečiai/kojos

Savaitgalis-laisvas.

Šios dvi atrodo panašios. Kas su jomis negerai?

Na pirmiausia negana to, kad sportuojama yra 5-6 kartus per savaitę, taip pat viena raumenų grupė treniruojama vieną kartą per savaitę su 7 dienų pertrauka.

Nu ir kas?

Visi tyrimai rodo, jog mažo dažnio treniruotes yra pačius neefektyviausios žmonėms, nenaudojantiems steroidų. Taip pat jokie tyrimai neįrodo, jog treniruojant raumenų grupę vienąkart per savaitę yra efektyvu.

Tai kam tokios programos reikalingos?

Steroidus vartojantiems, turintiems elitinę genetiką kultūristams. Jie neveikia nieko daugiau. Intensyvumas, kurį jie pakelia yra kelis kartus didesnis ir duoda kelis kartus greitesnius rezultatus su mažiau pastangų.

Mums, mirtingiesiems, tai netinka. Ir ne tik netinka, bet gali būti pavojingos.

Jei mes, paprastieji laikomės šio tipo treniruotės, mes galime de-treniruoti raumenį. Tai reiškia, jog kol mes treniruosim tą pučią raumenų grupę, praeis savaitė ir per tą savaitę mes prarandame didžiąją dalį arba visą progresą, taip atsirandam užburtame rate ir nejudam iš vietos, nematom jokio pokyčio nei jėgoje, nei masėje. Pažįstama?

Žinoma, visur yra išimčių, bet tai panašiau į taisyklę, taisyklė sako tai, jog tokio dažnio treniruotės yra mažiausiai efektyvios auginant raumeninę masę ir jėgą.

Taigi, jei jūsų tikslas užsiauginti raumenis ir sustiprėti kuo greičiau - tai nėra geriausia opcija.

PUNKTAS NUMERIS DU

Tai sukelia daugiau traumų ir problemų negu naudos.

Paimkim mūsų minėta programą:

Pirmadienis: krutinę

Antradienis: nugara

Trečiadienis: pečiai

Ketvirtadienis: bicepsas/tricepsas

Penktadienis: kojos

Šeštadienis: išeiginė

Sekmadienis: irgi šventa diena

Čia gal kažkas mato normalią treniruotę ar ne? Aš matau persitreniravimą, sąnariu problemas ir aiškiausiai - pečių traumas.

Nors mes treniruojam vieną kūno dalį per dieną, bet kiekvieną dieną mes naudojam didelį intensyvumą ir, žinoma, beveik visuose pratimuose - pečius. Diena iš dienos mes juos varginam, trinam, kol galų gale prasideda skausmas, jėgos trūkumas, nemiga ir panašiai. Patikėkit, esu buvęs šitoj situacijoj ir žinau ką tai reiškia.

Todėl aš esu sunerimęs, kai matau:

a) žmogų besitreniruojant taip 5 dienas ar daugiau.

b) jie nedaro jokių pertrauku tarp treniruočių

c) dažnai atsiranda disbalansas tarp viršutinių kūno dalių ir apatinių. (kojoms tik viena diena)

d) blogiausia, kad tai yra beveik kiekvienoje panašioje programoje, kuri jūsų pečius ir alkūnes stipriai žaloja.

Vienas tyrimas buvo atliktas padalijant sportininkus i dvi grupes. Vieni sportavo 5 dienas daugiausiai naudodami 20-35 repeticijų skaičių, kiti - 3 kartus per savaitę darė viso kūno treniruotes daugiausiai sutelkdami dėmesį i 8-12 repeticijų skaičių. Po tyrimo paaiškėjo, kad net tik antroji grupe labiau sustiprėjo, ji turėjo mažiau problemų su sąnariais, nemiga ir nuovargiu. Pirmoji grupė tyrimo metu kartais apsivemdavo, juos kankino nuovargis ir skausmas.

Neaukokit savo sveikatos vardan niekinio rezultato.

PUNKTAS NUMERIS TRYS

Nesveikai didelė apkrova yra nesąmone.

Kai sakau apkrova turiu omeny: setų, pakartojimų ir pratimų suma vienai raumenų grupei per savaitę.

Žinoma, apkrovos toleravimas priklauso nuo amžiaus, genetikos, lyties, praktikos ir panašiai.

18 metu vyrukas gali atlaikyti daugiau negu 48 metu vyras, neseniai pradėjęs sportuoti.

Apkrovos gali būti:

1. Per mažai: tai reiškia, kad daroma nepakankamai, kad stimuliuotume raumenį ir centrinę nervų sistemą.

2. Užtektinai, bet nepakankamai: užtenka apkrovos, kad stimuliuotume, bet nepakankamai, kad stimulas būtų optimalus augimui.

3. Kaip tik: nei per daug, nei per mažai, pats tas, kad vyktų stebuklai.

4. Šiek tiek per daug negu reikia: tas šiek tiek yra tiesiog laiko gaišimas, kuris neduoda jokių papildomų rezultatų ar pagalbos.

5. Per daug: kai daroma visko per daug, jog raumenys atsistatytų, žmogus pailsėtų, jo sąnariai, pečiai, alkūnės atsigautų ir neapkrautų savęs. Tai kenkia beveik visomis prasmėmis.

Ir aišku, jūs jau atspėjote į kokią kategoriją papuola mūsų populiariosios programos: numeris penki.

Viskas ko mes norim yra sukurti tiksliai tiek apkrovos, kiek reikia, kad galėtume atsistatyti. Duodame signalą raumenims augti, sukuriam geras sąlygas, kad galėtume kuo greičiau grįžti į salę, jog vėl duotume signalą.

Viskas ko nenorime yra per daug apkrovos, kuri nuvargina raumenis, centrinę nervų sistemą, organizmą, kad spėtume atsigauti.

Gerai, jei toks intensyvumas nieko neduoda, ką jis duoda? Jis atima. Daug laiko, daug jėgų ir pinigų. Jums spręsti, ko labiausiai gaila. Mano manymu, laikas - pinigai.

PUNKTAS NUMERIS KETURI

Koncentravimasis į izoliacinius pratimus yra nesąmonė

Man jie patinka. Jie visiems patinka.

Visi jie nuostabūs, visi pratimai yra nuostabūs. Tikrai. Jeigu jie įdėti į programą tinkamai ir atliekami teisingai. Vienas tyrimas rodo, kad programa, kuri turi ir sudėtinius, ir izoliacinius pratimus yra apie 10-15 procentu efektyvesnė. bet yra vienas BET.

BET jei jie yra naudojami kaip antriniai pratimai. Mes turėtume fokusuotis i sudėtinius, tokius kaip: pritūpimai, mirties trauka, štangos stūmimas nuo krutinęs, pečiu spaudimas, prisitraukimai ir panašiai. Tai turėtų sudaryti didžiąją laiko dalį salėje. Taip, netgi jeigu jūsų tikslas – gražus kūnas.

Kas yra per daug? Kai daroma 5 krutinės pratimai, 4 tricepso, 4 bicepso, 2 nugaros ir taip galėčiau tęsti ilgai.

Ilgai, bet izoliaciniai pratimai turi vietą programoje, jei jie neužima daugiau laiko, pastangų negu reikia ir yra protingai suderinti su programos intensyvumu.

PUNKTAS NUMERIS PENKI

raumenų augimo esmės nepaisymas užknisa.

Na štai, pagaliau atėjom iki mano mėgstamiausio ir kolkas paskutinio punkto. Manau, šis punktas yra vienas svarbiausių ir labiausiai nepaisomų punktų sporto salėje.

Jau aukščiau minėjau vieną tyrimą, kuris buvo skirtas palyginti 8-12 ir 25-30 repeticijų efektyvumą. Man to pakako, bet žinau, kiek reikia dar kartų pakartoti, kad žmogus suprastų iki galo.

Tas stebuklingasis 8 - 12 skaičių derinys sporto salėje. Kiek aš laiko jame buvau užstrigęs ir kol save iš to ištraukiau, praėjo nemažai laiko.

Noriu jums pasakyti vieną dalyką - nustokit mąstyti juoda -balta. Raumenys auga visose, absoliučiai visose zonose, kaip kad 1-3, 4-6, 6-8, 8-12 ir panašiai ir jie auga ne nuo to, kiek jūs pakartojimų padarote, bet nuo to, kaip jūs apkraunat raumenį.

Visa raumens augimo esmė yra pastovi apkrova. Tai reiškia, kad ne nuo to, kiek aš padarau pratimų, padariau iki klaidos, ar ne, jaučiu deginimą ir išsipūtimą ar ne, o nuo to, koks intensyvumas yra. Paskaičiuokim ir suprasim.

Tarkim jūs darot tą patį pratimą dviem būdais:

1. naudojat 8-12 repeticijų 3 kartus po 20kg, jūs aišku, darot pratimą iki klaidos, kol nebegalit, tai tarkim, jūsų setai atrodo taip: 1. padarėt 11; 2. padarėt 10; 3. padarėt 9

2. naudojat 4-6 repeticijų 5 kartus po 25-30kg darot be klaidos, pilnas repeticijas. Jūsų setai atrodo taip: 1. padarėte 5; 2. padarėte 5; 3. padarėte 5; 4. padarėte 5; 5. padarėte 5;

skaičiuojam, kiek viso pakėlėt skirtingais atvejais: 1. viso: 11*20 + 10*20 + 9*20 = 600

2. viso 5*25 + 5*25 + 5*25 + 5*25 + 5*25 = 625-650(jei po 30kg)

taip pat pirmuoju atveju jūs prarandat daugiau jėgų, nukenčia jūsų visa treniruote ir savijauta.

Bet visų svarbiausia - jūs nesustiprėjat, o tik išpučiate raumenį. O sustiprėti reiškia treniruoti centrinę nervų sistemą, kad galėtume pakelti daugiau, jei pakelsit daugiau - daugiau augsit. Taip pasaulyje yra. Žmogus yra linkęs prisitaikyti, raumuo irgi, bet jeigu mes jį visada stimuliuojam vis labiau ir labiau jis yra priverstas stiprėti, kad galėtu pakelti didesnį krūvį. Priešingu atveju jūs visada liekat sėdėti su 15 kilogramų štanga arba hanteliu mėnesį ar ilgiau vien todėl, kad patikėjote, jog 8-12 zona augina raumenis. Ne ne ne... Raumenis augina pastovi apkrova, o ne stebuklingosios zonos ar pratimai. Atrodo girdėta ar ne?

Dabar taip, aš nesakau, kad tai neturi vietos jūsų treniruotėse. Turi ir net labai svarbią. Kaip ir visa jūsų programa, jei ji yra protinga. Čia man labiau patinka mąstymas: teisingai įkombinuota ar ne? Jei ne - šioks toks rezultatas bus, bet jis užtruks. Jei taip - augsit kaip ant mielių. Ūkiškas pavyzdys: jei kepam kepsnį tai ar kuo ilgiau ir kuo karsčiau jį kepam yra geriau? Panašiai reiktų galvoti ir apie treniruotes.

Manau, šioks toks bendras vaizdas yra. Norėčiau pasakyti vieną dalyką, vėlgi, aš nemokinu, kas yra blogai ar gerai, nes tai sporte neegzistuoja. Aš noriu pasakyti, kas yra mažiau efektyvu, kas –daugiau. Noriu pasakyti, kas galėtų duoti rezultatus per trumpiausią laiką, o su kuo – užtruktumėt daug ilgiau. Visos treniruočių programos gali būti geros, jei jos protingai išdėliotos, krūvis paskirstytas vienodai ir pratimai parinkti adekvačiai. Net ir raumenų skirstymas grupėmis – gali būti efektyvus, tik reikia gerai išmanyti, kaip tai padaryti. O visųsvarbiausia, turint gerą programą – jos pastoviai laikytis, nesimėtyti, gerai maitintis ir progresas, pažadu, bus.

Sėkmės. Adomas.