Dažnas programų keitimas - kaip efektyviai "apgauti" raumenį

Raumenų sumaišymas. Tai straipsnis apie tai, kaip neleisti jūsų raumenims adaptuotis, kad jie nesustotų augti.

Jei skaitot šitą straipsnį, matyt, esat girdėję ir išbandę garsųjį „reikia savo programą keisti dažnai, kad raumenys nepriprastų“ Na tai aš čia tam, kad padėčiau jums padaryti tai efektyviausiu būdu.

Kiti treneriai dažnai jums siūlo taikyti tokią programą, dažnai jie siūlo keisti ją kas 8-12 savaičių, bet, deja, dauguma iš jų nelabai supranta, ką reiškia „sumaišyti“ raumenį.

Todėl aš nusprendžiau paskirti tam laiko ir sukurti geriausią programą. Ji vadinasi pirštum kalendorium. Lietuviškai – pirštas ir kalendorius.

Jums reikės užsimerkti, prieiti prie kalendoriaus, besti pirštu į jį, kokią dieną pataikėt, bus krūtinės diena. Taip darot toliau su kiekviena raumenų grupe.

Antras būdas – jums reikės pagalbininko. Nueinat į sporto klubą, užsirišat raištį, leidžiat draugui jus išsukti ir bėgat per visą salę, kol atsitrenkiat į kažkokį treniruoklį, šiandien tai bus jūsų pirmas pratimas. Taip darot, kol treniruotė baigta.

Mano manymu, tai pati efektyviausia treniruotė, kurią patvirtina visi moksliniai tyrimai. Nei raumuo nežinos, ką darys – nebus pasiruošęs, nei jūs tiksliai žinosit, kas jūsų laukia, vadinasi, visiškai sumaišyta treniruotė su garantuotu efektu. Taip ir dar prieš treniruotę valgot tai, ką valgytumėt po ir po jos – priešingai. Jūsų raumenys galvos: „Kas čia vyksta?“ 100% veiksminga.

100% veiksminga, jei norit sušikt visą savo progresą ir sugaišti laiką.

Šitas „raumenų sumaišymas“ arba dažnas treniruočių programos keitimas yra dar viena nesąmonė, kuri atsirado populiariuose sporto puslapiuose, video ar trenerių galvose. Tai siūlo žmonės, kurie nelabai supranta apie sportą apskirtai.

Gerai, tuomet, kas nėra šūdas?

Na visa raumenų augimo esmė mano jau buvo aptarta, bet jeigu tai dar nėra aišku, tai yra progresyvumas. Tai reiškia, jog jums reikia kelti daugiau ir daugiau, kad užaugtumėt daugiau ir daugiau. Jei jūs negalit pakelti daugiau - didinat pakartojimų arba setų skaičių. Kolkas aišku. Kaip žinoti, kad mes progresuojam? Jei darom tai pastoviai. Trumpai tariant – pastovumas. Taip, vienintelis dalykas, kuris bet kokią protingai sudėtą programą padarys efektyvią. Joks dažnas programos keitimas ar pratimų įdėjimas nepadės auginti raumenų. Tai gali ir pakenkti. Nes pridėjus pratimą keičiasi apkrova, jei keičiasi apkrova, keičiasi ir mūsų treniruotės trukmė, atsigavimas po jos, jei raumenys nespėja atsigauti – mes rizikuojam persitreniruoti, nepailsėti, galų gale pasiekti ribą, kada progresas sustoja. Tiesą pasakius, tai netgi gali sukelti traumų, jau nekalbant apie tai, jog neduoda jokių vaisių.

Iš tiesų, yra priešingai. Izoliaciniai pratimai yra išmokstami kelis kartus greičiau ir tada, kai pratimas yra suprantamas iki galo – galima jį stipriau stimuliuoti. Čia tas jausmas: „o, dabar jaučiu, kaip dirba raumuo“. Tai dėl to, kad jūs išmokot pratimą atlikti gerai, jo techniką ir pajungėt teisingus raumenis. Stebuklingasis „keisk savo programą“ gali viską pasunkinti, nes pratimus reikia mokytis iš naujo. Vadinasi progresas bus atidėtas.

Lygiai tas pats yra su svorio metimu. Dažnas pratimų keitimas nepadeda sudeginti kalorijų, o kalorijų deficitas yra esminis dalykas norint deginti riebalus ir „ryškinti raumenis“:

Gerai gerai, tai turi savo vietą sporte. Kaip ir bet kuris kitas kvailas patarimas, panaudotas protingai. Matot, dažnai žmonės sporte apskritai užsiima dalykais, kurie nėra tokie svarbūs arba kitaip sakant meta kelią dėl takelio. Nedarykit to, būkit protingi.

O protinga būtų tai: kartais atsitinka taip, jog kažkoks pratimas sustoja. Tarkim štangos stūmimas nuo krūtinės. Padarius hantelių stūmimą ar įdedant pratimą stiprinti tricepsui gali padėti išvengti sąstingio vienam pratime. Čia galime įsivaizduoti grandinę, kurioje yra silpna vieta. Jei mes trauksim stipriau, grandinė truks toj vietoj, kuri buvo silpniausia. Taip yra su sudėtiniais pratimais – jie įtraukia ne tik krūtinę, bet ir tricepsą, pečius, net šiek tiek preso ir kojų, jei turim bent vieną silpną vieną – pratimas gali sustoti.

Taip jau yra. Sportas nėra juoda balta, sportas nėra vien – veikia ar neveikia, netgi nėra „geriausia programa“ ar „geriausi pratimai“ tai yra individualumas, supratimas, protas, kantrybė pastovumas ir praktika.

Grįžtam prie „kokią vietą užimą toks treniravimasis“. Ta vieta praktiškai negalioja žmonėms sportuojantiems iki metų. Žinoma, su protingais pakeitimais, jei žmogui atsibodo jo treniruotė, galima ją pakeisti. PROTINGAI pakeisti, ne maišyti raumenis ar košę makalošę. Pažengusiems, kurie nebeprogresuoja, pradeda greičiau atsistatyti po treniruotės arba yra pakankamai sustiprėję – programą galima pakeisti. PROTINGAI pakeisti į naują, labiau pritaikytą pažengusiam žmogui sporto klube su aiškiais tikslais ir PROTINGU treneriu arba galva ant pečių.

Viską apibendrinus, noriu išskirti du dalykus: 1. Pradedantiesiems sporto programos keisti NEREIKIA pastoviai sportuojant 6-12 mėn, kol yra PROGRESAS

(nebent, kaip viršuje paminėta, jei atsibosta- PROTINGAI pakeisti)

2. Pažengusiems taikomos kitokios programos, su kitokia apkrova, jos keisti nereikia, kol yra PROGRESAS.

(Taip pat protingai keisti galima, jei matoma, jog kažkokie pratimai sustojo, galima kažką integruoti.)

Kaip matot, svarbiausia čia - progresas. Joks kitas dalykas nenusako reikiamybės keisti programą, jei ji efektyvi.

Pabaigoje noriu pasakyti, kad jūsų raumenys nėra žmonės su smegenimis, jūsų raumenyse nėra mąstančio mažo žmogučio, kuris viską atsimena ir todėl neauga nes yra užsispyręs šūdžius. Nors jūsų raumenys puikiai atsimena judesius ir tai galima treniruoti, vienintelis dalykas, ką raumenys tikrai supranta – apkrova. Tol, kol ji yra, nereikės apgaudinėti raumenų ir mokėti pinigų už beverčius programos keitimus.

Sėkmės. Adomas.